Faut-il être chauve pour méditer ?

Derrière ce titre décalé, j’avais envie de démystifier la pratique de la méditation, et plus particulièrement de la Pleine Conscience (Mindfulness en anglais), afin de la rendre toujours plus accessible, de vous montrer qu’il n’y a pas besoin de prédispositions ni de capacités particulières, et que c’est une pratique, certes pas facile, mais au final assez simple.

Débunkage

Pour commencer, je vais essayer de casser les différents a priori et idées reçues que l’on peut se faire de la méditation. Et je le sais bien puisque je suis passé par là, il y a quelques années quand on m’évoquait cette pratique, j’imaginais un moine chauve, en toge orange et qui se déplaçait en lévitant. Alors certes ça peut-être le cas (sauf pour la lévitation à ma connaissance), mais c’est aussi beaucoup d’autres choses. Passage en revue :

méditer c’est faire le vide : c’est sûrement la première idée qui ressort à ce sujet. Et non ici il n’est pas question de se vider de ses pensées car c’est impossible (à part si vous êtes un être illuminé, c’est-à-dire un bouddha), de plus, et notamment en Pleine Conscience, les pensées font au contraire partie de l’expérience, on ne cherche pas à les refouler mais à les observer. Cela va nous permettre de pouvoir les conscientiser et de les travailler.
méditer ce n’est pas pour moi, j’ai trop de pensées : j’entends souvent ce discours, néanmoins nous avons tous de nombreuses pensées, selon une étude nous en aurions 60.000 par jour ! Certaines personnes vivent de façon plus agitée certes, mais cela ne vous empêche pas d’accéder à la pratique, bien au contraire cela peut vous être d’une grande aide pour calmer cette effervescence.
méditer est lié à une pratique religieuse : les techniques de méditation ont en effet un héritage religieux, provenant entre autres du bouddhisme ou du taoïsme (qui au passage peuvent être abordées sous un angle philosophique). Cependant, cette pratique a depuis été laïcisée et il n’y a pas besoin de se rendre dans un temple régulièrement ou d’adorer une quelconque divinité.
méditer demande du temps : oui si vous pouvez méditer 30 minutes ou plus c’est super, les bienfaits seront plus à même de se présenter, cependant 10 minutes chaque jour est suffisant. Il est d’ailleurs préférable de méditer chaque jour durant 10 minutes, qu’une seule fois dans la semaine pendant 1 heure, c’est la répétition qui fera effet.
méditer c’est s’assoir et ne plus bouger : oui mais pas que ! On peut très bien méditer en Pleine Conscience en mouvement ou en marchant par exemple.
méditer demande de se retirer du monde : on peut sans soucis méditer chez soi au quotidien, je vous rassure pas besoin de commencer par 10 jours de méditations ou de partir durant des mois à l’autre bout du monde s’isoler dans un ashram. Il est même possible de méditer dans les transports en commun ! L’important est de se donner un espace pour le faire, un temps et un endroit.
méditer est une technique de relaxation : méditer peut effectivement mener au relâchement, c’est la plupart du temps le cas, cependant ce n’est pas le but de la pratique. Parfois vous serez peut-être trop agité·e au point que méditer n’agisse sur cet état. Méditer en Pleine Conscience, c’est observer ce qui est là présent, sans attente, que ce soit agréable ou désagréable.
méditer c’est s’évader : certaines pratiques de méditation amènent à visualiser des images, à imaginer des situations. De ce fait, celles-ci amènent à couper le flot de pensées et à calmer l’esprit. Dans la Pleine Conscience, on porte son attention sur ce qui est présent ici et maintenant en soi. On est donc bien loin de s’évader, bien au contraire on fait face à la réalité.
méditer c’est être égoïste : c’est tout le contraire en fait, égoïste c’est ce qui est attrait à l’ego, hors en méditant on apprend à observer cet ego et le mettre de côté. Méditer c’est changer son rapport à soi pour ensuite être plus disponible pour les autres, donc on est à l’opposé d’une démarche autocentrée.
méditer j’ai « essayé » mais je n’y arrive pas : lorsque l’on médite, on médite. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méditation, il n’y a rien à atteindre et donc rien à essayer. C’est tout à fait normal qu’au début il soit difficile de stabiliser son attention, comme toute pratique, méditer en Pleine Conscience demande du temps. Si vous arriviez à monter sur le surf pour votre première session, en prenant chaque vague et en y restant plusieurs secondes, ça ne serait pas drôle non ? 😉
méditer c’est devenir impassible : lorsqu’on pratique régulièrement la Pleine Conscience, nous pouvons mieux accueillir nos émotions et savoir comment celles-ci se manifestent en nous. Pour autant, nous n’en devenons pas impassibles et imperméables à tout événement. Les émotions sont moins fortes à la longue certes, mais surtout en méditant nous obtenons la capacité de pouvoir décider de comment réagir, plutôt que de répondre automatiquement et se laisser totalement envahir par celles-ci.
méditer c’est pour les femmes : toute personne est composée d’une polarité féminine et d’une polarité masculine, d’un côté yin et d’un côté yang, chaque partie se manifestant plus ou moins en nous, selon un tas de paramètres. La méditation fait appel à notre yin, à notre intériorité, à notre propre écoute, à nos émotions. Pour beaucoup de femmes, il semblerait que la méditation soit naturellement accessible. Elle n’en reste pas moins abordable aux hommes et même à ceux dont le côté yin est peu présent, bien au contraire cela aidera à le développer.

Je terminerai tout de même en évoquant les quelques contre-indications à la pratique de la méditation de Pleine Conscience. Pour les personnes en phase de forte dépression, avec des problèmes de psyché importants ou encore des troubles de la personnalité, il est préférable de se faire accompagner de façon thérapeutique par un professionnel.

Mais c’est quoi du coup ?

Méditer, c’est porter son attention sur un objet de concentration. On entraine son esprit à se focaliser sur cet objet ce qui a pour effet d’apaiser le mental, ce flot de pensées qui saute du passé au futur et inversement, et qui est source de stress, d’anxiété et de souffrance. La Pleine Conscience, c’est porter son attention à son expérience de façon intentionnelle, moment après moment, sans modifier quoi que ce soit, sans jugement ni attente, que ça soit agréable ou désagréable et avec bienveillance.

En méditant en Pleine Conscience, on va simplement entrainer son esprit à concentrer son attention sur ce qu’on vit d’un instant à l’autre, en soi et autour de soi : sur ce qu’on ressent par ses sens, ses sensations physiques, ses émotions et même ses pensées. Ces dernières font partie intégrante de l’expérience et en les observant, on va pouvoir parfois venir les conscientiser et débusquer des schémas qui se répètent.

Et qu’est ce que ça fait ?

En fonction de votre implication dans cette pratique, méditer en Pleine Conscience va vous amener à un mieux-être, voire à un bien-être. Elle va améliorer votre quotidien jusqu’à entrainer des changements plus profonds. Des études scientifiques se sont intéressées depuis plusieurs années sur les bienfaits et de façon générale cela permet :

la réduction du stress et de l’anxiété
la régulation de l’humeur
l’amélioration de l’estime de soi
l’amélioration du sommeil
une créativité dans la résolution de problèmes
des bienfaits physiques (digestion, système immunitaire, pression artérielle…)
l’amélioration de la mémoire de travail et de la concentration
la diminution du sentiment de solitude
l’amélioration de la relation aux autres

Comment commencer

La façon la plus immédiate de commencer est selon moi d’utiliser une application mobile. Celles-ci ont fleuri depuis la pandémie, je suis loin de les avoir toutes testées, toutefois pour ma part je conseillerai Petit Bambou, Insight Timer ou encore Prezens (voir ma page Ressources). Il y a bien aussi Youtube mais je ne suis pas fan de ce moyen énergivore, qui demande d’avoir son écran allumé et une connexion Internet active. Cependant vous y trouverez de tout (et peut-être aussi de rien).

La deuxième possibilité est de trouver des ateliers autour de chez soi ou encore des cycles sur plusieurs semaines. Méditer en groupe donne une énergie différente et un soutien précieux. Dans les grandes villes notamment, ce genre d’offre est devenu plus important ces dernières années. Il est notamment possible de participer à des ateliers MBSR/MBCT, c’est un programme de Pleine Conscience sur 8 semaines et que l’on trouve un peu partout désormais.

Enfin, si vous vous sentez d’attaque et qu’il vous faut un engagement plus important, vous pouvez trouver une retraite de 2-3 jours, voir d’une semaine (par exemple au Village des Pruniers). Ces moments sont de très belles expériences d’introspection à vivre. Il y a toujours aussi la fameuse retraite Vipassana (pratique différente de la Pleine Conscience mais qui présente des similitudes), 10 heures de méditation pendant 10 jours et en silence, expérience peut-être un peu difficile pour débuter, mais abordable cependant.

Quelques conseils

Voici une liste de petites recommandations pour commencer et ne pas se décourager :

Je le répète, mais ne cherchez pas à faire le vide, au contraire essayer d’accueillir vos pensées si elles se présentent. C’est le propre du mental que de vagabonder. Puis revenez à vos sensations.
Ne vous culpabilisez pas si vous partez longtemps dans vos pensées, méditer c’est entrainer son esprit à faire des va-et-vient entre ses ressentis et ses pensées. Cultivez indulgence et bienveillance envers vous-même. Plus vous pratiquerez et plus vous reviendrez souvent et longtemps à vos sensations.
Soyez patient et persévérant, cela vous demandera quelques jours pour être plus à l’aise avec la pratique et plusieurs semaines avant de ressentir réellement les premiers bienfaits profonds. Mais ça en vaut le coup !
Ne cherchez rien à atteindre. L’intention générale de méditer est bien entendu un mieux-être voire un bien-être, mais lorsque vous vous posez pour vous offrir ce temps, n’ayez pas d’attente.
S’il vous est trop difficile de méditer assis et de façon fixe, alors méditer en action : marchez, faites des mouvements ou choisissez une activité à pratiquer en Pleine Conscience (prendre une douche, jardiner, cuisiner, bricoler, faire le ménage…).
Si possible méditez le matin, cela vous aidera dans toute votre journée. Mais en fin d’après-midi ou avant de se coucher, cela vous permettra aussi d’avoir un meilleur sommeil, avec par exemple une méditation de scan corporel qui préparera votre corps pour la nuit.
Méditer seul·e c’est bien et important, mais méditer en groupe c’est chouette aussi. L’idéal selon moi est d’avoir une pratique personnelle au quotidien, et en groupe de façon hebdomadaire ou mensuelle selon les possibilités.
Si le fait d’observer peut-être des douleurs physiques ou émotionnelles est trop inconfortable pour vous, préservez-vous. Séance après séance, ouvrez toujours un peu plus la porte, accueillez et embrassez ses sensations du mieux que vous pouvez à cet instant-là tout en respectant vos limites.
Une fois par an, si possible offrez-vous une retraite, partez pour un long week-end ou même une semaine, vous verrez ça sera beaucoup plus efficace qu’une semaine de vacances au soleil sur une plage à ne rien faire.
Comme indiqué plus haut, dans la pratique c’est la répétition qui compte. Il est préférable de méditer 10 minutes par jour, plutôt qu’une heure une fois par semaine.
Je vais finir par le plus important, essayez si possible de ritualiser votre pratique, de lui donner un espace (temps et lieu). Ainsi il sera plus facile de tenir une discipline quotidienne et donc de ressentir les bienfaits.

Vous l’aurez compris, pas besoin d’être capillairement aussi dégarni que moi pour pratiquer :). Méditer c’est simple mais pas facile comme on dit. J’espère que ces éclaircissements et ces quelques conseils piqueront votre curiosité. Pour terminer, si vous avez envie de lire un livre qui aborde la méditation de façon rock’n roll, je vous invite à vous pencher sur Pas sage de Marianne Leenart ainsi que sur Journal intime d’un touriste du bonheur de Jonathan Lehmann, deux bouquins légers et drôles.